超市盐货架上，一排排盐的包装盒排开：精制盐、海盐、岩盐、低钠盐、竹盐、玫瑰盐、加碘盐、腌制盐……价格从两块到几十块不等。到底哪种好?是不是越贵的越健康?低钠盐真能帮助控血压吗?要回答这些问题，先得搞清楚不同盐的来源和成分区别。
一、盐的本质都是氯化钠
不管包装上写什么名字，盐的主要成分都是氯化钠。根据《食品安全国家标准 食用盐》(GB
2721-2015)，食用盐是以氯化钠为主要成分、用于食用的盐。普通食盐中氯化钠含量通常在97%以上。
换句话说，不管你买的是两块钱一袋的精制盐还是几十块一罐的喜马拉雅玫瑰盐，它们95%以上的成分都是同一种东西——氯化钠。那些被宣传的"矿物质"和"微量元素"，含量极低，对营养补充的实际意义微乎其微。
世界卫生组织建议成年人每天钠摄入量不超过2克，约等于5克食盐。《中国居民膳食指南》建议成年人每天食盐不超过5克。吃盐最重要的不是选哪种盐，而是控制总量。
二、按来源分：海盐、湖盐、井矿盐
食盐按来源主要分为三大类。
海盐，以海水为原料制成。海水通过纳潮进入蒸发池，经日晒蒸发浓缩成饱和卤水，在结晶池中继续蒸发结晶，最后收盐。海盐的氯化钠纯度相对较低，约85%到90%，保留了少量钙、镁、钾等矿物质。颗粒通常较粗，带有轻微的海洋鲜味或回甘。我国海盐主产区在河北、天津、山东、辽宁、福建、海南等沿海地区，约占食盐市场总量的15%到20%。南方海盐的镁离子含量较高，不易结块，不需要添加抗结剂。
湖盐，从内陆盐湖中采掘或以盐湖卤水为原料制成。青海察尔汗盐湖的氯化钠储量超过400亿吨，如果完全提炼出来，可供14亿国人食用上千年。湖盐约占市场总量的5%到10%，主产区在青海、内蒙古、新疆等地。
井矿盐，以岩盐或地下天然卤水为原料制成，约占市场总量的70%到75%，是我国内陆地区最常见的食用盐。岩盐是远古海洋或盐湖蒸发后，经过亿万年地壳运动挤压形成的盐矿层，深埋在地下100到3000米的岩石层中。开采时向地下灌水溶解盐分形成卤水，将卤水抽出蒸发后得到盐。井盐则是通过钻井抽取地下卤水后熬煮制得的盐，四川自贡井盐是代表，已有上千年历史。
从营养角度看，这三种盐只要氯化钠足够纯，营养价值几乎没有区别。井矿盐的纯度最高，氯化钠含量可达99%以上，杂质少，口感纯粹。海盐保留了较多微量元素，但含量仍然很少。
三、精制盐和粗盐的区别
按生产工艺，盐分为精制盐、粉碎洗涤盐和日晒盐。
精制盐是经过多次提取纯化的盐，氯化钠纯度高、不含杂质、颗粒细小均匀、溶解快、咸味纯正，适合日常煎炒烹炸凉拌等各种烹饪。市面上大多数普通食盐就是精制盐。
日晒盐也叫粗盐，是天然结晶未经深加工的盐，往往含有钾盐、镁盐、钙盐等其他金属盐杂质，味道略带苦涩。粗盐颗粒大、溶解慢，适合长时间炖煮或腌制食品。如果用来炒菜或凉拌，由于咸味溶出慢，你可能觉得不够咸而多加，结果导致盐摄入过量。
四、低钠盐：用钾替代部分钠
低钠盐是一种特殊配方的食盐，用氯化钾替代了一部分氯化钠。根据国标，低钠盐中有10%到35%的钠被钾替代，目的是在保持咸味的同时减少钠的摄入量，起到"减盐不减咸"的效果。有些低钠岩盐中氯化钾含量可达25%左右。
低钠盐适合需要控制钠摄入的人群，比如高血压、冠心病、脑血栓和糖尿病患者。但它不适合所有人。肾功能不全者慎用低钠盐，因为钾代谢障碍可能导致高血钾，这对心脏有危险。健康人群如果肾功能正常，用低钠盐也没问题，能帮助减少钠摄入、增加钾摄入。
需要强调的是，用低钠盐不是让你可以多放盐。低钠盐只是减了约25%的钠，如果用量翻倍，钠摄入照样超标。
五、加碘盐和特殊功能盐
加碘盐是在食盐中添加碘酸钾(或碘化钾、海藻碘)，目的是预防碘缺乏病，如甲状腺肿大(大脖子病)和克汀病。国标规定碘添加量为每千克20到30毫克。我国大部分内陆地区属于缺碘地区，国家推行全民加碘已有几十年，成效显著。对于沿海地区经常吃海带、紫菜等海产品的人群，或者甲亢患者，可以选择无碘盐。
竹盐是将精制盐装入竹筒，两端用黄土封口，再以松枝为燃料经1000到1300摄氏度高温煅烧制成的盐。竹筒和黄土中的矿物质会渗入盐中，钾元素含量相对较高。竹盐目前没有国家标准，属于商家自创概念，宣称有"排毒"功效缺乏科学依据，而且钠含量与普通盐无异。
喜马拉雅玫瑰盐产自巴基斯坦克乌拉盐矿，因含微量铁元素呈粉红色。商家号称含"84种矿物质"，这个说法不靠谱——自然界存在的元素只有98种，其中17种对人体不需要甚至有害，84种有益矿物质不可能存在。玫瑰盐的主要成分仍是氯化钠，价格高更多是风味溢价和营销包装。
六、不同盐该怎么选
日常家庭烹饪：用加碘精制盐即可。价格低、溶解快、咸味纯正，还能补充碘。如果你住在沿海高碘地区或经常吃海产品，可选无碘盐。
高血压、心脑血管疾病患者(肾功能正常)：选低钠盐。但一定要同时控制盐的总量，不能因为用了低钠盐就放心多放。
腌制食物：选大粒粗盐或腌制盐。颗粒大、溶解慢，盐分能缓慢渗入食材，腌制效果更好。用精制盐腌制，由于溶解快，容易造成局部过咸或盐分布不均。
料理点缀提味：用粗粒海盐或岩盐。撒在牛排、烤蔬菜或沙拉上，晶体感带来视觉和口感的层次。但这只是风味追求，不是营养需要。
别为花哨的盐多花冤枉钱。盐的核心功能就是调味和补钠，控制好每天5克以内的总量，比纠结选哪种盐重要得多——一个啤酒瓶盖铺平，大概就是你一天的盐量。